EL SUEÑO Y SU RUTINA
Cómo crear rutinas para conciliar el sueño

Los problemas de sueño, junto con los de alimentación, son aquellos que más preocupan a los padres. La rutina para irse a dormir suele ser una fuente de problemas y discusiones, justo en el momento del día en que menos energía tenemos para afrontarlos. Construir una buena base que ayude al niño a finalizar correctamente la rutina de conciliar el sueño es el primer paso para descansar adecuadamente. 

La educación y el tratamiento conductual se consideran, hoy en día, las mejores prácticas para mejorar la calidad del sueño. Cuanto antes se inicie el tratamiento mejor, debe ser flexible e ir evolucionando según la edad del niño, las necesidades de sueño y el comportamiento. En este artículo abordamos la rutina para ir a dormir, esas horas previas que parece que no, pero tienen una gran influencia en la conciliación del sueño.

Vamos a hablar sobre rutinas, estímulos, higiene del sueño y apoyos visuales. 

PRIMER PASO: REGISTRO

Cuando un niño presenta dificultades para dormir cada parte de la rutina de sueño importa, no sabemos qué puede estar interfiriendo, así que el primer paso es iniciar un registro diario que nos ayudará a detectar patrones. Debemos reflejar: 

  • La cena: comida e incidentes. 
  • Actividades que hace durante las dos horas previas a dormir. 
  • Cómo ha sido el momento de irse a la cama.
  • Hora de acostarse y levantarse, así como los posibles despertares nocturnos. 
  • Si hay horario de siestas. 
  • El nivel de activación emocional del día: fuentes de estrés.

Tal vez descubramos que cuando cena lácteos duerme peor, que una siesta de más de 15 minutos retrasa la rutina de dormir, que duerme mejor si el cuento lo lee el papá o que duerme peor los días que tiene clase de matemáticas debido al estrés. 

Lo importante es descubrir si hay algún patrón que se nos ha pasado por alto y tener información suficiente para poder crear una rutina adecuada a sus necesidades.

SEGUNDO PASO: ESTÍMULOS

La correcta higiene del sueño para un adulto pasa por eliminar cualquier tipo de pantallas dos horas antes de irse a dormir y debemos intentar seguir la misma regla para los niños. No sólo por la cantidad de luz que emiten, también porque excitan la imaginación y suponen una entrada de estímulos visuales y auditivos que pueden elevar el estado de alerta. 

Podemos intentar sustituirlo por un cuento, música relajada y una actividad manipulativa (pintar, plastilina…) incluso audiocuentos o un tiempo de juego en familia. Lo importante es encontrar la actividad que se adapte mejor al niño. Si no es posible retirar este tiempo de pantalla vamos a intentar reducirlo paulatinamente y colocarlo lo más alejado posible del momento de dormir, eligiendo programas pausados y de corta duración. 

Para niños más mayores esta regla también se aplica con las tareas escolares. Nos guste o no, el colegio es una fuente de estrés para muchos niños y las tareas para casa suelen ser una fuente de problemas. Dos horas antes de dormir debemos retirar deberes y estudio y centrarnos en actividades placenteras que reduzcan los niveles de estrés. 

En la habitación:  

  • Oscura (depende del niño), silenciosa y a una temperatura de entre 18º y 21º aprox.
  • Comprobar el pijama y las sábanas: de algodón transpirables. Asegurarnos de conocer su perfil sensorial, si le cuesta modular los estímulos táctiles, debemos retirar aquellas cosas que puedan molestar (etiquetas, bordados…). 
  • Peso: en ocasiones un estímulo de tacto profundo nos puede ayudar a relajarnos y dormir. Una manta pesada, colocar algunos cojines encima del niño antes de dormir, tumbarnos sobre él/ella o a su lado y abrazarlo o realizar un masaje por presión pueden ser algunos de los estímulos que nos ayuden a relajarnos.

TERCER PASO: RUTINAS

Tanto niños como adultos necesitamos una rutina para dormir, que avise a nuestro cuerpo de que es hora de bajar el ritmo, permitiéndonos notar el cansancio. Esta rutina, al ser consistente, ayuda a realizar una transición gradual, dándole al niño control sobre lo que va a pasar y reduciendo los niveles de estrés.

Una vez hayas hecho el registro y detectado cuáles son los estímulos con influencia positiva y negativa, puedes ir acomodando la rutina, acoplándola a las necesidades del niño/a y a las de los demás miembros de la familia. Es importante ser consciente, pero no nos preocupemos si algún día tenemos que modificarla, es normal que surjan imprevistos. 

Busca un punto de partida situado un par de horas antes de dormir e intenta que toda la rutina a partir de este punto vaya dirigida al descanso. El inicio puede ser la ducha, la cena, ponerse el pijama… depende del funcionamiento de cada hogar. A partir de aquí iremos bajando la intensidad de las actividades y restando estímulos.

Por último, recordad que las ayudas visuales son un gran recurso a la hora de organizar una rutina a los ojos de un niño. Los pictogramas y/o fotografías ofrecen un gran control y anticipación, permiten una mayor participación del niño y son completamente adaptables. Podemos hacer fotos a nuestros hijos realizando cada actividad, de está forma aumenta su implicación, o podemos recurrir a ARASAAC (https://arasaac.org) y usar sus pictogramas así como los materiales ya creados para ordenar nuestras rutinas. 

Continuará…

 

Paula Monrós

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